Cómo mejorar y aumentar la sensibilidad a la insulina

¿Tiene dificultades para controlar sus niveles de glucosa? Una mayor sensibilidad a la insulina hace posible que las células utilicen mejor la glucosa de la sangre para obtener energía, lo que reduce los niveles de glucosa en la sangre.

Además, es posible hacer que esta importante hormona desempeñe su papel de forma más eficaz, aumentando la sensibilidad del cuerpo a la misma.

Se sabe que los niveles altos de glucosa en la sangre están relacionados con enfermedades como la diabetes tipo 2, que es la dificultad que tiene el organismo para utilizar la glucosa en la sangre de forma natural, ya que la insulina puede ser insuficiente o no estar cumpliendo su función adecuadamente.

Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina

Tan importante como el tratamiento con la medicación, también es fundamental cuidar los hábitos diarios que pueden interferir en la respuesta del organismo a los cambios hormonales. Por lo tanto, se pueden tomar las siguientes medidas para aumentar la sensibilidad a la insulina:

Ejercicio

El ejercicio regular es una de las mejores maneras de aumentar la sensibilidad a la insulina. Este hábito ayuda a sacar el azúcar del torrente sanguíneo y llevarlo a los músculos, que necesitan energía para trabajar.

De hecho, la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia parece ser aún más eficaz para regular el azúcar en sangre. Así que cuando vayas al gimnasio a hacer pesas, no olvides hacer también ejercicios aeróbicos, como correr y la bicicleta estática.

Beber té verde

El té verde puede tener la capacidad de reducir la resistencia a la insulina y mejorar el control de la glucosa en sangre. Así lo demostró un estudio publicado en la Sociedad Americana de Nutrición Clínica en 2013, el consumo de té verde producía efectos beneficiosos en la reducción de los niveles de glucosa en ayunas.

El consumo de té verde ha demostrado ser una gran opción para las personas con diabetes tipo 2, ya que el antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG) presente en la bebida puede mejorar la sensibilidad a la insulina, según un estudio realizado en animales y publicado en 2014 en Molecular nutrition & food research

Añade frutas y verduras de colores a tu dieta

Las frutas y verduras de color son ricas en compuestos que tienen propiedades antioxidantes contra los radicales libres que pueden causar inflamación, envejecimiento prematuro e incluso enfermedades como el cáncer.

Además, muchos estudios demuestran que llevar una dieta rica en compuestos vegetales está relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina.

Comer más fibra soluble

Varios estudios han encontrado una relación entre el consumo elevado de fibra soluble y el aumento de la sensibilidad a la insulina.

Estas fibras alimentan las bacterias saludables del intestino, que están relacionadas con una mejor sensibilidad a la insulina. A saber, los alimentos ricos en fibra soluble son la avena, la linaza, las legumbres, las verduras y las frutas.

Perder Peso, si es necesario

El exceso de peso, especialmente en la zona del vientre, la llamada «grasa visceral», reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes de tipo 2.

El síndrome metabólico es un conjunto de problemas de salud, todos ellos relacionados con la resistencia a la insulina, y que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2

Por lo tanto, perder peso es una forma eficaz de reducir la grasa abdominal y hacer que esta importante hormona trabaje a favor de su salud.

Pruebe el vinagre de manzana

El vinagre de manzana puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con resistencia a la insulina o diabetes de tipo 2 después de comer comidas ricas en carbohidratos.

Además, el vinagre de manzana ralentiza el vaciado gástrico, haciendo que la insulina tenga más tiempo para actuar, aumentando su eficacia.

Dormir más y mejor

Dormir bien es muy importante para la salud. Por otro lado, la falta de sueño puede ser perjudicial y aumentar el riesgo de diversas enfermedades.

Varios estudios también han relacionado la mala calidad del sueño con una menor sensibilidad a la insulina. Tener un sueño más reparador puede contribuir a la regulación de los niveles de azúcar en sangre.

Utilizar hierbas y especias

Las hierbas y especias, como el jengibre, el fenogreco, el ajo y el azafrán, por ejemplo, han mostrado resultados prometedores para aumentar la sensibilidad a la insulina. Aunque las investigaciones aún son preliminares, estas hierbas tienen otros beneficios para la salud.

Así que intenta añadirlos a tu menú diario, ya que su consumo frecuente es más beneficioso para el organismo.

Reduzca su consumo de carbohidratos

Las dietas ricas en carbohidratos tienden a provocar picos de azúcar en la sangre y a reducir la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, disminuir la ingesta de carbohidratos o dividir las porciones a lo largo del día puede aumentar la sensibilidad.

Los carbohidratos de bajo índice glucémico, por ejemplo, son los mejores, ya que ralentizan la liberación de azúcar en la sangre, dando a la insulina más tiempo para actuar.

Reducir el consumo de azúcares añadidos

Los azúcares añadidos se encuentran en los alimentos altamente procesados, como los dulces, las bebidas azucaradas, los pasteles y las galletas que son ricos en fructosa.

Un consumo excesivo de fructosa puede aumentar la resistencia a la insulina, causar obesidad, diabetes de tipo 2 y aumentar la presión arterial.

La fructosa se conoce como el azúcar de las frutas, y las de mayor índice glucémico son las que producen una mayor variación de los niveles de glucosa y en consecuencia, las más perjudiciales para la salud, en la acción de la insulina.

Se aconsejo el consumo de zumos de frutas con un índice glucémico más bajo, y también aprovechar las fibras que contienen, evitando colarlos o votar la pulpa.

Reducir el estrés

El estrés afecta a la capacidad del organismo para regular los niveles de azúcar en sangre y hace que el cuerpo entre en modo de alerta, lo que a su vez estimula la producción de hormonas del estrés, como el cortisol y el glucagón.

Estas hormonas descomponen el glucógeno almacenado en nuestro cuerpo en glucosa, que entra en el torrente sanguíneo para ser utilizada como fuente rápida de energía, ya sea para luchar o correr.

Por desgracia, el estrés crónico mantiene este proceso activo durante demasiado tiempo, aumentando la circulación de azúcar en sangre y también la resistencia a la insulina. Por ello, es importante incluir en la vida diaria actividades que reduzcan el estrés.

Consumir canela

La canela es una especia sabrosa y nutritiva. También es conocido por su capacidad para reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, la canela puede ser utilizada por las personas que tienen diabetes para ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Evite las grasas trans

Si hay algo que vale la pena eliminar por completo de su dieta, son las grasas trans. A diferencia de otras grasas, no aportan ningún beneficio para la salud y aumentan el riesgo de muchas enfermedades, incluida la diabetes.

Los alimentos que suelen contener grasas trans artificiales son las comidas rápidas, los alimentos fritos y los alimentos procesados.

Consejos para aumentar la sensibilidad a la insulina

Además de los cuidados dietéticos, puede hablar con su médico para ver si puede utilizar alguno de los suplementos que se indican a continuación, que pueden ayudarle en este proceso:

Magnesio Los suplementos de magnesio pueden mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina en personas con o sin diabetes.

Probióticos y Omega-3 Los probióticos y también los omega-3 son suplementos que pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente cuando se usan juntos.

Resveratrol  puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina y también a controlar los niveles de glucosa en sangre.  está presente en la piel de las uvas rojas, el chocolate negro, los cacahuetes y otros alimentos.

Recuerde que el uso de suplementos debe ir acompañado preferentemente de un médico o nutricionista.

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