6 Consejos para mejorar la absorción de calcio

Para mejorar la absorción del calcio presente en los alimentos, se recomienda hacer ejercicio, reducir el consumo de sal, exponerse al sol a primera hora de la mañana y combinar bien los alimentos.

Estos consejos pueden ser seguidos por todas las personas, especialmente aquellas que padecen osteoporosis, osteopenia y en caso de fractura, en niños, porque aún están creciendo y las mujeres durante la menopausia, porque en esta etapa los huesos tienden a debilitarse.

Los consejos que contribuyen a la absorción del calcio en el organismo son:

1. Haga ejercicio con regularidad

Los Ejercicios como correr, clases de baile de musculación, caminar y fútbol, ​​contribuyen al aumento de la absorción de calcio por parte del organismo porque el impacto de los ejercicios en los huesos permite una mayor absorción de este mineral. Además, los factores hormonales desencadenados por el ejercicio, también contribuyen a fortalecer los huesos.

Para quienes padecen osteoporosis, lo ideal es ir acompañados de un profesional de educación física porque se deben evitar algunos ejercicios cuando los huesos ya están frágiles.

2. Disminuir el consumo de sal

El exceso de sal puede hacer que el calcio se elimine por la orina y, por tanto, al ingerir una menor cantidad de sal en las comidas se produce una mayor absorción del calcio presente en los alimentos.

Para garantizar el sabor de la comida, se puede sustituir la sal por hierbas aromáticas, como laurel, orégano, perejil, cebollino, jengibre y pimienta, por ejemplo.

3. Ponerse al sol por la mañana

La exposición al sol durante unos 20 minutos a la semana, sin protector solar, hasta las 10 de la mañana, garantiza el aumento de vitamina D en el organismo, sustancia esencial en la absorción del calcio.

La acción de la vitamina D es muy importante para una adecuada absorción intestinal de calcio, por lo que es importante consumir alimentos que contengan precursores de la vitamina D.

4. Consumir alimentos ricos en calcio

Los alimentos ricos en calcio como la leche, el queso y el yogur deben consumirse a diario en el desayuno o en los bocadillos. A la hora del almuerzo y la cena también es importante consumir alimentos ricos en calcio de origen vegetal como el brócoli.

Además, también debes consumir alimentos como pescado, huevos y carne ya que tienen vitamina D que aumenta la absorción de calcio.

5. Combine bien los alimentos

Algunos compuestos dificultan la absorción del calcio cuando se consumen en la misma comida y por ello no es recomendable ingerir alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, yemas de huevo y remolacha en la misma comida que contiene calcio. Otros alimentos que no deben consumirse en la misma comida son la leche de soja, jugo y yogur, semillas, nueces, frijoles, espinacas y camote.

Además, los estudios muestran que los alimentos ricos en ácidos oxálicos, como espinacas, boniatos y frijoles secos, y fíticos, como salvado de trigo, cereales estructurados o granos secos, tienen una menor absorción de calcio en comparación con los ricos en carbohidratos.

6. Evite las bebidas con cafeína

Las bebidas con cafeína como el café, el té negro y ciertos refrescos tienen efectos diuréticos y por tanto aumentan la eliminación de calcio a través de la orina, antes de ser absorbidos por el organismo.